一项追踪了超过20年的研究发现，长期采取促炎饮食的人，患阿尔茨海默病的风险增加了88%。

越来越多的研究表明，慢性低度炎症与许多重大疾病密切相关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、甚至癌症。而这些看似无害的日常食物，正是慢性炎症的“催化剂”。

炎症的双面性

身体发炎并不总是坏事。急性炎症是人体免疫系统的正常防御反应，帮助我们对抗感染和修复组织。

但当这种炎症状态持续存在，变成 **慢性低度炎症** 时，问题就来了。这种长期存在的、不明显的炎症状态会悄无声息地损害我们的细胞和组织。

国际癌症研究中心指出，世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的炎症。慢性炎症刺激可引起免疫紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬或阻塞。

五类促炎食物清单

饮食是影响炎症水平的重要因素之一。根据膳食炎症指数评分方法，以下五类食物具有明显的促炎特性。

第一类是高糖及精制碳水化合物食物。血糖生成指数较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。

另一研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。甜饮料、甜面包、蛋糕等应尽量少吃。

第二类是含反式脂肪酸的食物。这类食物同样会促进体内炎症的发生和发展。不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油。

第三类是油炸食物。研究发现，当油炸食物摄入减少时，体内炎症标志物也会减少。许多油炸食品使用反复煎炸的油，含有大量饱和脂肪酸，高温过程还会生成反式脂肪酸。

第四类是红肉及其加工制品。红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多会增加炎症反应。加工肉制品如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。

第五类是容易被忽略的果汁。西北大学的一项研究发现，连续饮用三天果汁，就会导致身体炎症水平上升。果汁饮用后会导致口腔炎症相关细菌数量上升，肠道菌群中促炎细菌也有所增加。

隐藏在“健康”外表下的陷阱

人们常认为果汁是健康选择，实际上它与完整水果的营养价值相去甚远。水果榨汁后，细胞壁被破坏，糖分变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

同样，“全麦”、“低脂”标签下的加工食品可能隐藏着高糖、反式脂肪等问题。这些隐藏的促炎成分，正是需要我们特别警惕的。

要降低身体的炎症水平，可以从调整饮食结构入手。中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给出了具体指导。

选择全谷物作为主食，如糙米、燕麦、荞麦、黑米等，它们具有抗炎效应并有利于维持血糖稳定。

增加ω-3型脂肪酸的摄入，三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等油品富含这类抗炎脂肪酸。

在蛋白质选择上，优先考虑鱼类、家禽、鸡蛋、大豆食品和坚果，减少红肉和加工肉制品的摄入。

每天摄入多种颜色的蔬菜水果，推荐每天吃5～7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜总量应达到500克以上。

适量饮用绿茶或红茶，它们含有的茶多酚具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯选择。

抗炎不仅靠饮食

抗炎饮食要取得最佳效果，需要与健康生活方式相结合。每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果显著。

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态有利于控制炎症因子。规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，保持适宜的体重很重要。同时应戒烟限酒，这些不良生活习惯均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升。