生活中，你有没有这样的经历？

过年回家，面对亲戚没有边界的打听和催婚，碍于情面只能面带微笑应付，对方却步步紧逼，破坏了自己多天的好心情；

工作中，明明不是自己的错，却被同事甩锅，憋了一肚子火，回到家反复琢磨，越想越气，吃不下饭，睡不好觉；

人际交往中，和朋友闹别扭，心里攒了一肚子委屈和不满，无数次话到嘴边又咽回去，怕撕破脸两人难堪，可是心里却像是有团火烧的自己烦躁……

虽然不断的告诉自己“别想了”，可大脑中却反复出现那些让自己不舒服的情景，导致负面情绪越来越浓，不断消耗着自己。

生活中遇到这种讨厌的人，最好的解决方式不是翻脸，也不是远离，而是用“空椅子技巧”，把消耗自己的情绪，彻底清理出去。

“空椅子技巧”是由心理学家，被称为“格式塔之父”的弗里茨·皮尔斯创立的一种心理治疗方法。指的是通过模拟对话的方式，让我们在安全的环境中发泄情绪、表达诉求。它不需要你和任何人对峙，只需要一把空椅子，就能帮你从情绪内耗走向问题解决，一步步看清真相、解决心结。

✅释放情绪反刍，终结自我内耗

耶鲁大学研究发现：有超过70%成年人存在反刍倾向。如果长期压抑情绪，会导致焦虑、抑郁、失眠，甚至免疫系统功能下降，影响自己的健康。

犹如《红楼梦》里的林黛玉，反复的咀嚼负面情绪。她生性敏感多疑，心里藏了太多的委屈和不甘，她的情绪没有发散的出口，最终在郁郁寡欢中香消玉殒。

心理学家弗洛伊德说：“未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋，并将在未来以更加丑陋的方式涌现。”陷入情绪内耗就是情绪的“活埋”过程。

你以为忍一忍就过去了，可那些没说出口的委屈、没发泄的愤怒，会在潜意识里不断发酵，变成焦虑、失眠，甚至影响你的人际关系和决策判断。

而我们可以利用空椅子技巧，在安全的环境里，把情绪完整地表达出来，而不是压下去。

具体怎么做呢？找一把空椅子，放在自己面前，想象那个为难自己、令自己讨厌的人就坐在这把椅子上。接着，你所有之前想说却不敢说、不能说、没机会说的话，全部说出来；可以骂他、质问他、指责他，也可以表达自己的委屈、失望和愤怒，可以肆无忌惮的发泄自己的情绪。

不用考虑“对不对”，不用考虑“合不合适”，你只需要把心里那些委屈、不甘，以及呢些没来得及说出的话，全部倒出来。

当情绪被清理，我们的内心也会随之明朗起来。

读者小琳，曾被前领导PUA了半年，领导总是否定她的工作，抢她的功劳，还当众贬低她。小琳为了保住工作，一直忍气吞声，晚上经常失眠，结果患上了轻度焦虑症。后来她尝试“空椅子技巧”：在卧室里放了一把空椅子，想象前领导就坐在对面，她深吸一口气，把憋了半年的话一股脑说出来：“你凭什么否定我的付出？那个项目明明是我熬夜做的，功劳凭什么被你抢走？你只会踩着别人往上爬，根本不配当领导！”

她越说越激动，从指责到哭诉，把委屈、愤怒、不甘全倒了出来。喊到最后，她趴在桌子上哭了很久。神奇的是，哭过之后，那些压在心里的委屈好像突然消失了一样，突然释怀了。她不再反复回想领导的刁难，睡眠质量慢慢变好，也有了跳槽的勇气，最终找到了一份更尊重自己的工作。

情绪就像洪水，堵不如疏。不沉溺情绪的关键，是让它通过表达自然流动，而非强行压抑。

✅转化视角看见冲突背后的真相

心理学家阿德勒说：“人类所有的烦恼，都源于人际关系。”而人际关系的烦恼，大多源于视角固化。

我们讨厌一个人，很多时候是因为我们只站在自己的角度看问题。就像盲人摸象一样，每个人只摸到了大象的一小部分，却充满信心的以为那就是全部。

“空椅子技巧”的另一个作用，就是可以帮我们切换视角，看见更全面的真相。

具体怎么做呢？第一步，你坐在椅子上，想象对方坐在对面，说出你对这件事的看法和感受；第二步，你换到对面的空椅子上，扮演对方，站在对方的角度，回应你刚才说的话。

这个过程，不是让你原谅对方，而是让你理解对方行为背后的动机，从“受害者视角”切换到“观察者视角”，看清事情的全貌。

小桦和母亲关系一直紧张，她觉得母亲控制欲太强，什么事都要管。她尝试过争吵、冷战，但关系越来越差。后来，她尝试“空椅子技巧”：先对着空椅子把对母亲的不满全部说出来，然后坐到对面的椅子上，想象自己是母亲。她突然意识到，母亲之所以事事操心，是因为她年轻时吃过很多苦，不希望女儿重蹈覆辙。这种控制，背后其实是爱和恐惧。

视角转化之后，小桦对母亲的态度从对抗变成了理解，她开始尝试从母亲的角度来和母亲沟通，两人的关系开始慢慢修复。

无独有偶。小牛是某品牌总监，和上司关系紧张。因为上司最近经常在会议上当众否定她的方案，语气严厉，不留情面。她一度觉得：“他就是看我不顺眼，他就是在打压我。”每天上班都提心吊胆的，工作效率大幅下降。

直到一次，她尝试在空椅子练习中，让上司坐在对面，然后问：“你为什么这么对我？这样否定我，是我真的做得不好吗？”接着她转到对面的椅子中，站在上司的角度看自己，她突然意识到：自己最近的表现有些不合时宜，上司之所以这样做，是在敲打自己，让自己更加沉稳。

随后，她着重抓工作中的细节，上司逐渐没有了以前的严厉。半年后，升职名单里她的名字排第一。

切换视角不是让我们妥协，而是让我们跳出非黑即白、非对即错的思维陷阱，去更深入的思考和看见冲突的背后。

当你看见事情的全貌后，那些让你耿耿于怀的事，就会变得豁然开朗。

✅思考事件没有被解决的问题更全面的看事情

哈佛谈判项目（HarvardNegotiationProject）提出：大多数冲突的根源，不是立场对立，而是未被看见的潜在需求；70%的谈判破裂，源于双方只关注“谁对”，而非“要什么”。

利用空椅子技巧，可以帮我们跳出情绪漩涡，看到事件背后真正需要解决的问题。

当我们情绪逐渐平复、视角更加全面后，接下来就是带着新的视角回到自己的椅子上，进一步思考：这件事背后，还有没有什么问题没有被解决？

具体怎么做？当转化视角后，再次回到自己的椅子上，问自己三个问题：我真正在意的，到底是什么？对方真正想要的是什么？我们之间，有没有可能找到一个双方都能接受的解决方案？

这样客观的从自己的角度、对方的角度、全面的角度来思考问题，得到的答案会比只站在自己的角度思考问题更完整一些，得到的解决方法也会更周全一些。

胡桃和同事因为一个项目分工产生矛盾，两人都觉得对方不配合，导致进度停滞，两人的关系也一度陷入冷战。为了工作更好的进行，胡桃先用空椅子技巧释放情绪后，然后坐到对面的椅子上，发现对方其实是因为工作压力太大，担心项目失败，才表现得那么强势。

再次回到自己的椅子后，她意识到：两人真正的问题不是谁对谁错，也不是谁不配合的问题，而是一开始两人的分工就没有明确，更没有合作意识，两个人各忙各的，导致进度缓慢。

她主动找同事沟通，重新调整分工、确定沟通频率，两人关系缓和，项目也顺利完成。

情绪会模糊问题，而问题只有被看见，才有可能被解决。

当我们把情绪和问题分开后，就能清晰地看见矛盾背后的原因究竟是什么。那些曾经让我们耿耿于怀的事，就不再是解不开的心结，而是可以被解决的问题。

尼采在《善恶的彼岸》中说：“如果情绪总是处于失控状态，就会被感情牵着鼻子走，丧失自由。”当亲戚的追问、同事的推诿、朋友的误解再次让你陷入内耗时，不妨试试“空椅子技巧”：搬一把椅子，给自己十分钟，把说不出口的话说出来，把咽不下去的气吐出来。

再试着站在对方的角度看一看，最后找找问题的核心。这样做的原因，不是要强迫自己去原谅，而是要摆脱情绪对自己的伤害；不是要逃避冲突，而是要拥有解决问题的能力。

#互动话题

你在生活中有没有用过“空椅子技巧”？你是怎么操作的？欢迎在评论区分享你的故事和经验，我们一起探讨如何更好地管理情绪、改善人际关系。