“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏。”春节，作为我国最重要的传统节日，总绕不开一桌热气腾腾的团圆饭。鸡鸭鱼肉轮番登场，糕点零食随手可及，一日三餐饮食过量，很容易让人“每逢佳节胖三斤”，甚至引发消化不良、血糖升高等健康问题。

（图片由AI生成）

如何在享受美食的同时保持健康？我们需要学会给春节餐桌做做 “加减法”。

做足 “减法”：

减少不健康因素，守护餐桌安全

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减油先除“隐形油”

目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量（25⁓30克）约三分之一，春节期间更是容易超标。

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健康减油，除了少吃油炸食品，更要剔除藏在细节里的“隐形油”，比如制作清爽的饺子馅，肥瘦肉比例2:8；喝牛骨汤前先撇去表面的浮油；拒绝用浓稠菜汤拌米饭；尤其是糖尿病、高血脂、高血压等慢性病患者，还要注意避开过量食用高热量的“糖油混合物”，如油炸面点、糕点、曲奇、薯片等食品，建议用适量原味坚果替代，坚果每日摄入量控制在一把（约10克）。

02

减盐减糖兼顾“显与隐”

烹饪时多用葱、姜、蒜、柠檬汁提味，少放酱油、味精等含盐量高的调味品；选购香肠、腊肉等传统年菜食材时，优先选低盐款，吃的时候搭配清淡蔬菜中和咸味。在外就餐可主动选择“少油少盐”，点菜时可搭配清蒸、白灼类菜品，平衡重口菜肴的盐分摄入。

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春节常见的甜点、糖果和含糖饮料都是隐形糖的来源，可以用水果拼盘替代部分甜点，冲泡菊花茶、绿茶、红茶来替代含糖饮料。制作糖醋排骨、冰糖银耳羹等菜肴时，可减少糖的用量。

03

减荤控量“选对肉”

选择荤菜，要选对肉、控好量。避开猪颈肉、雪花牛肉等“隐形肥肉”，换成鱼虾、去皮鸡、鸭肉更健康。成年人每日畜禽肉摄入量建议控制在40⁓75克，约一两左右，聚餐时可采用“分餐制”，避免无意识过量进食。豆制品是优质蛋白的重要来源，可增加豆制品的摄入。例如，用豆腐、菌菇与瘦肉一起炖煮，既能增加风味又能平衡营养。

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及时感知饱腹感。尤其年夜饭不要追求“撑到满足”，留三分空位，既不影响后续品尝零食，也能减轻肠胃负担。同时，保持规律的饮食习惯，不要因为节日而打乱正常的作息和饮食节奏。

做好 “加法”：

增添健康元素，丰富餐桌色彩

01

加蔬菜要“够量够色”

春节餐桌上往往肉多菜少，建议每餐都有丰富的蔬菜，特别是深色蔬菜，如菠菜、西兰花、紫甘蓝等。在准备年夜饭时，可特意增加几道色彩鲜艳、口感多样的蔬菜菜肴，如清炒时蔬、蒜蓉西兰花、五彩椒炒肉丝等，既能解腻，又能补充膳食纤维，促进肠道蠕动。

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02

加主食要“粗细搭配”

不少人春节只吃菜不吃主食，或用糕点代替主食，这样容易导致血糖波动和便秘。建议每餐都要吃主食，其中粗粮应占1/3~1/2。比如，年夜饭可用玉米、红薯、糙米、燕麦等替代部分精米白面，或是制作杂粮馒头、玉米饼作为主食，用山药、芋头当配菜，这样既能增加饱腹感，又能稳定血糖，预防节日便秘。

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03

加水果讲“时机、品种”

水果不是饭后的“解腻品”，饭后立即吃反而容易加重肠胃负担，建议在两餐之间食用。可优先选择低糖且低升糖指数的品种，如橙子、草莓、蓝莓、圣女果等。也可尝试饭中搭配水果，比如吃红烧牛肉时配菠萝丁，既能解腻，又能让营养更丰富，打造独特口感。

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04

加蒸煮选“健康烹饪”

在烹饪方式上，可以增加蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式的比例。如清蒸鲈鱼、白灼虾、凉拌黄瓜等都是既美味又健康的选择。另外，还可以探索一些融合了现代健康理念的传统菜改良版，如低糖版的八宝饭、少油版的红烧肉等。

其实，健康过节不必刻意忌口，掌握餐桌“加减法”，既能守住舌尖上的年味，又能为身体减负添能，让团圆时光更安心。

（制图：健康教育所 韩梦）

*原创健康科普之健康饮食*

来源：卫生监测检验防护所 李菁菁

审核：龚晨睿