前言

大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD。

昨天刷小红书时，一条关于“ADHD觉得有AI真的太好了”的帖子让我格外有共鸣（此处AI特指大语言模型，例如：chatgpt、豆包等）。

“AI就是我的赛博脚手架。”

“AI不仅是工作搭子，更是情绪树洞。”

“感觉一切问题都有AI兜底”。

“真恨AI没早几年出来，之前的人生过得一塌糊涂。小时候不敢提问，现在唯唯诺诺。”

……

（图源网络，侵删）

这些直白无比真实的评价，戳中了无数ADHD群体的痛点——我们都想做好，但是大脑天生和“常规模式”不在一个频段。

而AI的出现，像突然降落在混乱生活中的“外挂队友”， 用独特的方式接住了我们的大脑。

ADHD可以怎么使用AI？

集体的智慧是无穷的，我把大家在小红书的评论区的干货分享做个简单的汇总吧！

1.聚集核心任务，问题随时解答，学习工作好搭子。

ADHD 群体在学习和工作中，常被 “信息筛选”“任务梳理” 这类琐事困住。

比如查资料时，面对海量信息不知道该抓哪些重点；写方案时，盯着空白文档半天理不清逻辑。

将任务和指令输入AI ， 可以帮助我们提炼资料核心信息，帮我们节省筛选时间；遇到复杂概念，让 AI 拆成更易懂的短句，降低理解门槛；甚至可以让 AI 提供 2-3 个任务框架，再结合自己的需求调整。

（图源网络，侵删）

有些ADHD朋友创意很好，但是语言表达逻辑一般，或者思维发散，无法连接每个思维碎片的关系。只需将自己的创意想法丢给AI，并给它找出其中的关系，生成逻辑性故事的指令就可以解决ADHDer此时的困境。

工作时无法专注，做事缺乏动机，前瞻性记忆不佳，别慌，可以让AI生成“游戏化”任务，在闯关中完成每日日程。

突发事件或当天状态不佳，还可以让AI根据当天情况进行更合理且个性化的日程表，帮助ADHD逐渐拥有时间掌控感。

比如，我今天/明天要做的事情有……，我今天可以利用的时间段有……，给我估计每件事所需的时间并根据优先级给出一个合理的时间安排，要求符合ADHD的执行特点。

2.工作、学习小助手

涛哥公众号总是会有错别字，现在有AI了，可以让AI进行文案语病纠错。

此外，有的小伙伴说还可以让AI帮忙制作单词表，甚至使用费曼学习法，给AI讲述自己对知识的理解，让AI查找自己知识的误区等。

ADHDer千奇百怪、别人觉得“莫名其妙”的问题，在AI这里都可以得到解答。

3.贴心生活助理，维持健康，建立秩序感。

很多ADHDer会因为“遗忘”或动力不足而打乱生活节奏，比如漏了重要的截止日期。

可以提前用语音或弹窗告知AI待办事项，让AI设置闹钟提醒；还能帮记录消费、生成简单报表，避免因为疏忽导致财务混乱。

ADHD吃什么也很重要，怎么吃到想吃的东西又能保证健康，或者改善不规律的饮食习惯。

可以用AI记录每日饮食，分析营养结构；或者将今天想吃的一些食物输入AI，并给它适合ADHD的饮食搭配的指令，还可以根据地域天气推荐符合自己口味的饮食方案。

当晚上思绪纷飞难以入睡时，ADHDer可以和AI聊天，让AI帮你厘清纷乱的想法，梳理今日事项并制定明日待办，困扰你难以平静的想法都可以询问AI，帮我们快速入眠。或者让AI推荐冥想和正念音频，帮助自己平静过度活跃的大脑。

4.提供情感支持，社会好伙伴。

ADHDer遇到挫折时，容易陷入短暂的焦虑，比如任务没完成、社交出了小差错，都可能情绪低落。

这时候，AI可以成为一个临时的 “倾诉窗口”，跟它说说具体困扰，比如 “今天任务没做完，有点着急”，它能给出一些简单的梳理思路，帮我们稍微平复情绪。

（图源网络，侵删）

一些ADHD存在社交焦虑，怕说错话、怕没听清对方的话、怕自己表现不好。

AI可以帮我们做一些前期准备——比如要参加社交活动前，用 AI 模拟简单的对话场景，练习自我介绍、常见话题的回应方式，还可以将自己的故事告诉AI，让它生成更符合自己经历的回应。

ADHD做事缺乏动力，“赛博脚手架”动力加满。

比如，做家务时，给AI打电话，一边做家务，一边向AI汇报，“我把垃圾倒了”，“桌子擦干净了”，AI可以帮助统计这是完成的第几件事，并给予鼓励和赞扬，平时几个小时完成的事，半小时就能干劲十足的结束。对于拖延的ADHDer来说简直情绪价值拉满，成就感爆棚。

AI不是万能的

尽管AI对ADHDer来说像“及时雨”，但它并非完美无缺——

AI让我们多了一条对抗 ADHD 的路，但真正能改变我们人生的，还是我们自己。

涛哥说

ADHD群体擅长创造性思维，大脑计算能力（工作记忆）、结构化、系统化思维弱；

而AI算力对人脑来说，几乎是无限的，又极其擅长结构化、系统化思维。

AI的思维和ADHD的思维完美互补，抓紧用起来吧，相信我，你会感觉生活没有那么艰难了！