寒假来临，孩子们在享受放松与团聚时光的同时，也迎来了作息、饮食与活动模式变化的挑战。如何让假期既欢乐又健康？

近日，国家多个部门联合部署开展“把爱带回家——暖心护航伴成长”2026寒假儿童关爱服务活动，旨在让广大儿童度过一个安全温暖、健康快乐、富有意义的假期。在此倡议下，家庭更需关注孩子假期的健康管理，让孩子在放松身心的同时，筑牢健康防线。

一、寒假健康根基：

管好饮食与作息

假期容易打乱学生们的正常生活节奏，而规律饮食与作息是假期健康生活方式的“压舱石”。

均衡饮食，营养全面

寒假适逢春节，聚餐聚会频繁，饮食容易过量或不均衡。

建议家庭把握“ 营养均衡、多样适量”的原则：每日饮食应涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等至少12种食物，主食注重粗细搭配，适量摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白。零食可优选水果、原味坚果、酸奶等，并 约定食用时间，避免影响正餐或睡前进食。

假期饮食需兼顾健康与安全。 家庭烹饪宜多采用蒸、煮等方式，控制油盐使用，并牢记生熟分开、烧熟煮透，预防食源性疾病。春节期间聚餐较多，应注意规划菜量，剩菜科学储存、及时食用，避免浪费与安全风险。外出就餐则应选择卫生可靠的餐厅，点餐时主动要求“少油、少盐、少糖”，并坚决不购买、不食用“三无”或过期食品。

科学饮水，远离饮料陷阱

足量饮水是维持身体代谢与免疫功能的关键，冬季空气干燥，假期在家或外出游玩时也要注意及时、足量饮水。

6-10岁儿童每天饮水800-1000毫升，11-17岁1100-1400毫升，推荐白开水， 做到少量、多次、主动饮水。

聚会时尤其要避免以含糖饮料、功能饮料代替水。若孩子不喜欢喝白水，可加入少许柠檬片、薄荷叶调味，或自制无糖花果茶、蔬菜汤等。务必明确禁止儿童饮酒及含酒精饮料，家长在聚餐时应做好看护和引导。

规律作息，保障睡眠质量

充足睡眠对学生身心修复、生长发育至关重要。假期也应保持相对固定的作息节律。

小学生每天睡眠应不少于10小时；初中生不少于9小时；高中生不少于8小时。

建议家长协助孩子制定并执行作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用电子产品；睡前1小时营造安静、昏暗、适宜的睡眠环境，可通过阅读、听轻柔音乐等方式放松助眠。

口腔护理，预防龋齿发生

寒假孩子们接触零食、甜食的机会增多，口腔护理不可忽视。坚持早晚刷牙各2分钟，饭后用清水漱口；零食应选择水果、原味坚果、无糖乳制品，尤其注意避免在睡前及饭后半小时内进食甜食，若食用后应及时漱口，减少糖分在口腔停留时间。

二、寒假活力计划：

坚持运动与体重管理

假期需有意识地安排身体活动，避免“多吃少动”，做到动静结合、量力而行。

坚持日常运动，拒绝久坐不动

即便在假期，也应保证每天累计不少于1小时的中高强度身体活动。天气适宜时优先选择户外活动，如散步、跑步、跳绳、球类运动等，做好保暖措施避免着凉；户外条件不佳时，可开展室内运动，如开合跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等，也可选择健身操、亲子游戏等趣味运动。

运动前充分热身，穿着适宜，运动后及时拉伸肌肉、补充水分，避免过度运动造成损伤。同时注意打断久坐行为，每静坐1小时起身活动5-10分钟。

科学管理体重，避免能量过剩

面对节日丰盛饮食，提醒孩子注意食有节制，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，建议每餐七八分饱为宜。可每周定时测量体重，及时了解体重变化，以便调整饮食与活动量，远离“节日胖”“假期肥”。

三、寒假健康防护：

应对季节性、聚集性风险

寒假正值流感等呼吸道传染病高发季节，加之出行聚会增多，个人防护不可松懈。

勤洗手、常通风，养成良好卫生习惯

牢记 “接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂 （或洗手液），规范揉搓。冬季也应保证每日开窗通风2-3次，每次15-20分钟，保持室内空气流通。

科学用眼，守护视力健康

读写时保持“一拳一尺一寸”姿势 （胸离书桌一拳、眼离书本一尺、指离笔尖一寸），遵循“20-20-20”原则，每连续用眼20分钟，远眺6米 （20英尺）外物体20秒以上。使用电子产品学习30-40分钟后休息10分钟。天气好时，每天安排至少2小时的日间户外活动。 室内学习时确保光线充足、均匀。

传染病防护，筑牢安全屏障

尽量少去人群密集、通风不良的公共场所，必要时规范佩戴口罩。关注天气变化，及时增减衣物，预防受凉。如计划异地旅行或返乡，可提前了解目的地疾病流行情况，并做好相应防护。

健康无小事，守护在平时。希望这份提示能帮助学生和家长科学规划假期生活， 让孩子在享受温馨假期的同时，也能养成健康习惯、强健体魄、维护健康，以饱满的状态迎接新学期的到来！/健康科普

作者：慢病处 杨一兵、王静雷、高欣、司向

审核：赖建强

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵