重庆独特的“爬坡上坎”地形,让每一位市民都仿佛拥有了一个天然的户外健身房。如何科学地利用这一优势,避免运动损伤?近日,重庆市体育科学研究所(以下简称:市体科所)专家接受“重庆体育科技专家谈”系列采访时,详细解读了山城地形对市民体质的双重影响,并提供了一套“山城专属”的健身指南。
天然优势与潜在风险并存
专家指出,重庆的多山地形和高低差对市民的体质具有双重影响。
一方面,每日必不可少的“爬坡上坎”为市民提供了天然的耐力与力量训练,被动地塑造了他们强健的心肺功能、出色的下肢力量,甚至使得重庆市民拥有相对较低的肥胖率。而另一方面,这种地形也给关节带来持续压力,尤其是在下坡或下楼时,增大了膝关节的冲击力,从而增加了运动损伤的风险。
爬楼梯是“高效健身房”,但非人人适用
专家明确指出,爬楼梯是一种高效的健身方式,因为它完美结合了有氧运动和力量训练的优点,能显著锻炼心肺功能和下肢肌群。
然而,这种高效运动并非人人皆宜。专家建议,爬楼梯运动适合膝关节健康、体重适中的人群。对于膝关节已经存在问题的人群,如半月板损伤、严重骨关节炎患者,应谨慎选择,或在专业指导下进行。
爬楼梯时如何避免对膝盖的损伤
在爬楼梯锻炼时,如何避免损伤成为市民关注的焦点。
专家提醒,关键在于掌握正确的姿势和节奏。上楼时保持身体略微前倾,确保膝盖不超过脚尖,以减小对膝关节的压力,并充分利用臀部和股四头肌发力。下楼对膝盖的冲击确实比上楼梯更大,在下楼梯时,应采取慢速、侧身或直接乘坐电梯的方式,最大限度地减少对膝关节的冲击。
因地制宜打造多样化锻炼
除了楼梯,重庆市民身边的环境也隐藏着丰富的健身资源。
利用步道,适合进行快走或“快慢结合”的间歇跑,以提升心肺耐力。可利用公园内的石凳、栏杆等进行徒手力量训练,例如靠墙静蹲、俯卧撑、引体向上等。江边平坦路段是进行骑行、慢跑的理想场所,对膝关节的冲击较小。因地制宜,将锻炼形式多样化,避免单一运动带来的过度磨损。
打造“山城专属”日常锻炼方案
针对居住在老旧小区或高层住宅的市民,市体科所推荐了一套“山城专属”的简单易行日常锻炼方案。
首先,将爬楼梯和走斜坡这两项“山城专属”活动作为日常锻炼的核心,并在上下楼时遵循“上楼练、下楼缓”的原则。
其次,每日穿插进行靠墙静蹲、提踵等简单易行的居家训练,以强化膝关节和踝关节周围肌肉,提升身体平衡能力。
运动强度以身体微热、呼吸加快为宜,频率建议每周3至5次。最重要的是将这些动作碎片化地融入生活,并始终遵循循序渐进、安全第一的原则,尤其注意穿防滑鞋和保护膝盖,便能轻松打造更健康的体魄。
文/高程程