国家卫健委推行的八大膳食准则，助力我们健康饮食，从现在开始，为我们的健康账户充值优质时光吧。

第一句食物多样，合理搭配。每日摄入12种以上食物，每周25种，食材种类越多，营养吸收越强，黄金搭配如下：荤素配，1荤配2素；粗细搭，主食由全谷物杂粮来上阵；烹调选，多用蒸煮、炖、凉拌、清炒；五味调，酸甜苦辣咸。

第二句吃动平衡，健康体重。超重肥胖是各种慢性病的温床,腰围变粗比体重增加更可怕，吃和动，至少坚持一样。

第三句多吃蔬菜水果奶类大豆。国家膳食指南明确指出这类才是最具性价比的健康助力军，建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜一半以上，天天有水果，每天摄入新鲜水果200至350克。每日摄入相当于300ml以上的液态奶，特别是中老年人容易骨质疏松肌肉减少，要增加钙VD和蛋白质的摄入，可以选择低脂或脱脂牛奶作为替代，既保留了钙、蛋白质等营养成分，又减少了饱和脂肪的摄入。对于乳糖不耐受人群可以喝无糖酸奶，再加勺亚麻籽油，口感跟营养全都能满足；肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入，成年人每天摄入全谷物50至100克。搭配摄入豆制品、绿叶蔬菜、坚果等多样化食物，构建更为均衡的膳食结构。

第四句适量吃鱼禽蛋瘦肉。建议大家每天 1 至2 个鸡蛋，再加一掌瘦肉，鱼虾为先，禽类次之，红肉适量，吃出活力，更吃出健康。

第五句少盐，少油、控糖、限酒。过量盐是多种健康问题的推手，油脂将大豆油换成为亚麻籽油、紫苏油；糖类是甜蜜的陷阱，每日添加控制在15克以内；酒精伤害是明确的，实在需要喝，记住三点心情好、不空腹、严限量。

第六句规律进餐，足量饮水。合理三餐遵循吃得越晚，吃得越少。早餐丰盛点，午餐适量均衡，晚餐早点吃、简单吃。科学饮水，男性每天1.7升，女性1.5升，首选白开水、淡茶水或柠檬水，远离各种含糖饮料和奶茶。

第七句会烹，会选、会看标签。在烹饪食物的时候要少一点煎炸烤，多用蒸煮炖凉拌清炒；会选，选择天然形态的食物，少选咸菜、腊肉等加工制品；会看标签，营养成分表和配料表是关键。

最后一句公筷分餐，杜绝浪费。要养成公筷分餐的习惯，也可避免交叉感染，杜绝浪费食物，珍惜时代丰足、感恩自然馈赠、更是在一餐一饭中感悟生活之美，用感恩的心对待食物。愿我们都能从今天起，好好吃饭，一起活得更健康、更精彩！

供稿:营养与食品卫生科 高琪

编辑:王 泓

审核:房建村

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