今天这篇文章就和大家聊聊:爬楼到底能不能降血糖?糖友怎么爬楼梯才安全有效?
爬楼梯降血糖比散步好好
不少糖尿病患者觉得爬楼只是多走几步,实则它是 高性价比的抗阻和有氧运动结合体,降糖效果是普通散步的3倍多,核心原理有3个。
1. 动员肌肉,直接耗糖
骨骼肌是储糖大仓库、耗糖主力军。爬楼时,下肢的肌肉(大腿股四头肌、小腿腓肠肌)需克服重力发力,能明显降低餐后血糖。
临床观察显示,糖尿病患者每周5次、每次10分钟爬楼,两周后餐后2小时血糖平均降低1.2~1.8mmol/L,初诊2型糖尿病患者的爬楼效果堪比小剂量口服降糖药。
2. 改善胰岛素抵抗
2型糖尿病患者的核心问题是胰岛素抵抗,细胞对胰岛素不敏感,好比钥匙打不开锁,再多糖也进不了细胞。
爬楼能从两方面改善胰岛素抵抗:一是规律的肌肉收缩能够减少肌肉周围的脂肪堆积(脂肪会阻碍胰岛素作用);二是促进肌肉合成肌联蛋白,增强胰岛素受体的活性,让细胞对胰岛素的敏感度提高。
3. 有助于长期血糖平稳
和散步、慢跑等匀速运动相比,爬楼(尤其是进阶高强度训练模式)能让身体进入后燃效应:运动后6~12小时,身体仍维持高能耗,肌肉持续分解糖原、消耗脂肪,避免餐后血糖如过山车般波动。
糖尿病患者爬楼梯的3个方法
1.初诊/老年糖尿病患者
选基础版(2秒/台阶,3组×5层),强度同散步,降糖更强,还防过量。
2. 血糖波动大的糖尿病患者
选进阶HIIT(20秒快爬和40秒慢爬),间歇刺激控制餐后高血糖,又不会降糖过快。
3. 胰岛素抵抗重的糖尿病患者
选择强化负重爬楼(背5%体重物品),增加肌肉负荷,提高胰岛素的敏感性(训练者需排除视网膜病变)。
这种分层设计让不同糖尿病患者都能找到适合的方式,避免一刀切。
爬楼梯比跑步更安全
爬楼时膝关节承压是体重的1.5倍,跑步是3~4倍。只要姿势对(身体稍前倾、脚掌全着地、膝盖不超脚尖),爬楼对关节的损伤远小于跑步。
规律爬楼还能锻炼膝关节周围的肌肉(股四头肌、腘绳肌),肌肉强了更护关节。
不过,有严重骨关节炎的糖尿病患者,需先咨询骨科医生,选低楼层、慢速度爬楼。
如果你正在愁怎么运动降血糖,不妨试试爬几层楼,不用求速度、不用算时间,坚持,就会发现降血糖很简单。
作者:上海市徐汇区大华医院内分泌科副主任医师 赵倩