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有句老话叫“高枕无忧”，但是一觉睡醒起来落枕了；有很多人觉得枕头越低越舒服，于是盲目低枕，睡醒反而浑身乏累，甚至颜面肿胀。那么，应该选择高枕还是低枕？

“高枕”并非“无忧”

有句老话叫“高枕无忧”，但是一觉睡醒起来落枕了；有很多人觉得枕头越低越舒服，于是盲目低枕，睡醒反而浑身乏累，甚至颜面肿胀。那么，应该选择高枕还是低枕？其实本质上是在寻找一个能维持我们颈椎自然生理曲度的支撑点。枕头不合适，不仅影响睡眠质量，长期还可能引发健康问题。

下面详细分析高枕和低枕的优缺点，并给出选择建议。

一、高枕（枕头过高）

优点

1. 对部分打鼾和睡眠呼吸暂停综合征患者有益：适当抬高头部，可以帮助打开气道，减轻因舌头后坠导致的气道阻塞，从而可能减轻打鼾。

2. 缓解部分胃食管反流：睡觉时将头部和上半身整体垫高，利用重力减少胃酸反流，适合有烧心问题的人。（注意：这需要整体抬高上半身，而非仅仅用高枕头顶住脖子）。

3. 习惯俯卧睡姿者可能感觉更舒适：俯卧时头部需要转向一侧，较高的枕头可以提供更多空间，让脖子不那么别扭。

缺点（更为突出和常见）

1. 破坏颈椎曲度：枕头过高会使颈部被迫前屈，类似于一直低着头的姿势。长期如此，会拉伤颈后部的韧带和肌肉，导致颈椎间盘压力不均。

2. 引发颈椎病：是导致或加重颈椎病最常见的原因之一。容易出现颈肩酸痛、头痛、头晕、手麻等症状。

3. 影响呼吸系统：颈部过度弯曲会压迫气道，反而可能影响呼吸，导致大脑供氧不足，晨起后感觉疲惫。

4. 影响血液循环：颈部前屈可能压迫颈动脉，影响大脑供血，容易落枕，长期甚至可能影响脑血管健康。

5. 容易产生皱纹：脸部皮肤在过高的枕头上受到挤压，长期可能形成“睡眠皱纹”。

简单总结：长期“高枕”并非“无忧”，反而很可能“有忧”。

二、低枕（枕头过低）

优点

1. 对习惯仰卧的人可能更合适：如果枕头高度与颈部和后背的弧度匹配，能很好地支撑颈曲，让肌肉放松。

2. 避免颈部过度前屈：不会像高枕那样强迫颈椎弯曲。

缺点

1. 颈部缺乏有效支撑：枕头过低或不用枕头，会使颈部处于过度后仰的状态。

2. 导致张口呼吸与打鼾：颈部后仰会使嘴巴自然张开，容易导致口干舌燥、打鼾，甚至加重睡眠呼吸暂停。

3. 头部充血：头部位置低于心脏，会因重力导致面部和眼睑浮肿，影响头部血液回流，晨起可能感觉头昏脑胀。

4. 同样破坏颈椎平衡：会使颈椎前方的肌肉和韧带过度紧张，时间长了也会引起颈椎劳损。

5. 增加椎管后方的压力：对于部分颈椎病患者，可能会加重症状。

简单总结：低枕不等于“无枕”，颈部悬空同样有害。

三、如何选择最适合你的枕头？

选择枕头的关键不是简单的高低，而是 “支撑”——无论仰卧还是侧卧，你的头部、颈部与脊柱都能大致保持在一条直线上。

1. 根据睡姿选择高度

仰卧者：

理想高度：枕头压实后，高度应与你的拳头等高（约5-8厘米）。能完美填充颈部和床面的空隙，支撑颈椎。

检查方法：躺下后，观察额头与下巴是否在同一水平线上。如果下巴仰起，说明枕头太低；如果下巴向下压，说明枕头太高。

侧卧者：

理想高度：枕头压实后，高度应与你一侧的肩膀宽度相等（通常比仰卧高，约7-12厘米）。保证颈椎和整个脊柱在一条直线上。

检查方法：躺下后，从背后看，你的脊柱应该是一条直线。如果头部向一侧倾斜，说明枕头高度不合适。

俯卧者：

建议：这是最不推荐的睡姿，对颈椎压力最大。如果无法改变，请使用非常薄、柔软的枕头，甚至不用枕头，以减少颈椎的扭转角度。

2. 根据体型和床垫软硬调整

肩膀宽、背厚的人需要更高的枕头。

床垫越软，身体下沉越多，实际需要的枕头高度越低；反之，硬床垫则需要更高一些的枕头。

3. 考虑枕头的材质

记忆棉/乳胶枕：支撑性好，能贴合头颈曲线，是较好的选择。注意选择有高低设计的款式。

羽绒/纤维枕：柔软舒适，但支撑性稍差，容易塌陷，需要时常拍打恢复形状。

荞麦壳/决明子枕：支撑性强，高度可调（可以通过增减填充物来调节），透气性好，但偏硬，翻身时有声响。

总结与最终建议

1. 抛弃“高枕无忧”的旧观念：长期使用过高的枕头是颈椎健康的一大杀手。

2.“支撑”优于“高低”：核心目标是让脊柱保持自然线。

3. 动态选择：最好的枕头是能根据你的睡姿动态提供支撑的。现在市面上有很多分区设计的枕头（中间凹陷承托头部，两侧加高支撑颈部），是很好的选择。

4. 亲身试躺：条件允许的话，最好能亲自躺下体验几分钟，模拟仰卧和侧卧，感受颈椎是否得到了放松和支撑。

如果经常出现颈痛、落枕、晨起疲惫等问题，不妨首先检查一下你的枕头，它可能是那个被你忽略了的“元凶”。

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