吃面条、吃饺子时……你是不是也爱吃点蒜？炒菜做饭时你是不是也爱随手放点洋葱、辣椒？那得恭喜你，这些小习惯可能会帮你“扑灭”身体的慢性炎症！

近年来，越来越多研究发现，我们餐桌上常见的天然调味料，不只是提味那么简单。它们中很多都具有抗炎、抗氧化甚至辅助调节血压血脂的“超能力”，但可能很多人都还不知道！

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大蒜不只是抗炎，更像是“血管清洁工”

很多人嫌大蒜味道重，吃完不敢开口说话。但你知道吗？日常饮食中加点蒜确实能给身体带来不少健康益处。

2025年11月，遵义医学院第三附属医院的研究人员在国际期刊《营养前沿》上发表了一项荟萃研究发现，长期吃大蒜的人，收缩压平均降低4.21毫米汞柱，舒张压降低3.1毫米汞柱，就连“好胆固醇”（高密度脂蛋白）也升高了，身体炎症指标（TNF-α）明显降低。

研究截图

换句话说，日常饮食中经常摄入大蒜的人，血压、血脂或更好，身体炎症水平或更低。

为什么大蒜这么厉害？上述研究中指出，高血压人群的身体往往处于“过度氧化”和“慢性炎症”的状态。大蒜中富含的活性成分“大蒜素”，就像一位“体内消防员”，既能对抗氧化应激，又能缓解慢性炎症，帮身体悄悄“降压灭火”。

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除了大蒜，厨房这6种调味料也是“抗炎高手”

1、生姜

生姜含有姜烯、姜醇、姜酚等活性物质，具有抗氧化性，还能抑制炎性因子生成，促进抗炎因子合成②。2025年3月，一项发表于国际期刊《自然》子刊的大型综述研究证实，生姜堪称“天然护心剂”。该研究系统分析了40多项临床试验后发现，生姜能有效调节血脂、血压，并通过抗炎、抗氧化等多重机制，为心血管健康提供保护。

提示：生姜性辛温，体质偏热、有胃热或阴虚火旺者不宜多食。

2、大葱

葱不仅提味，其提取物中的大蒜素对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等常见致病菌有抑制作用，是预防感染的天然助力。另外，葱所含的槲皮素等类黄酮化合物能够帮助清除体内自由基，从而减缓氧化应激对细胞的损伤，辅助降低慢性病风险。

提示：葱性温热，多食易使人生痰动火、散气耗血，有虚热证（如心烦不眠、口燥咽干、潮热盗汗、大便秘结等）的患者应慎食。另外，患有消化道溃疡的人不可食用太多葱，尤其是生葱。

人民日报健康客户端图 曹子豪摄

3、辣椒

在一些小规模的人群研究中，辣椒中的主要活性成分辣椒素在对抗肥胖、抗氧化、抗炎、抗癌、抗高血压以及维持血糖稳定方面都有效果。另外，包括辣椒在内的辛辣食材的抗菌功能一直被广泛认可，这种抗菌功能对人类肠道微生物有重要作用。

提示：辣椒刺激性强，胃溃疡、胃炎、痔疮急性期患者及容易上火的人群应避免食用；肠胃功能较弱的儿童和老人也需节制。

人民日报健康客户端图 任璇摄

4、洋葱

洋葱中的抗氧化物质，比如槲皮素、花青素、有机硫化合物等，对人体抗击炎症起到重要作用。这些抗氧化物质可防止体内脂肪酸氧化。氧化脂肪酸水平越低，体内产生的炎症分子就越少，控制炎症的能力就越强。

提示：洋葱易产气，胃肠胀气、消化功能不良者不宜生食或大量食用。

5、胡椒

胡椒的益处主要归功于胡椒碱，它具有明确的抗氧化与抗炎生物活性。此外，胡椒中还含有异槲皮素、槲皮素等多种酚类与类黄酮化合物。这些成分协同作用，帮助清除自由基，减轻氧化应激损伤，从而温和地缓解炎症。

提示：胡椒性热，阴虚内热、胃火上炎（如口臭、牙龈肿痛）者不宜多食；消化道溃疡急性期患者也应避免，以免刺激黏膜。

6、肉桂

肉桂不仅风味独特，其活性成分肉桂醛和肉桂酸等，可抑制促炎细胞因子的释放，减轻炎症反应。另外，其富含的多酚类抗氧化物质，可清除自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤，间接缓解炎症。

提示：肉桂性热，体质偏热、容易上火的人，以及孕妇慎食。

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饮食中加入天然调味料，遵循这3个原则

1、混搭吃比单吃强

不要只钟情于某一种调味料。就像营养需要均衡一样，天然调味料抗炎也需要“组合拳”。每种香料的核心活性成分和抗炎机制各有侧重，交替或混合使用，发挥出比单吃一种更好的整体健康效果。

2、适量吃才是智慧

“天然”不等于“无害”或“无限量”。香料大多性味偏温、偏辛散，过量食用可能给身体带来额外负担，如上火、口干、肠胃刺激等。日常烹饪中，它们主要是“调味品”，而非“主食”或“药品”。比如，做一盘菜用几片姜、几瓣蒜、一小撮胡椒粉，这就是最安全有效的范围。

3、降低高盐的依赖

我们过量摄入的盐、添加糖和食品添加剂，常常隐匿于各类酱料之中。烹饪时，不妨尝试用天然香料替代它们。例如，可用姜蒜末、醋和少量酱油自制蘸料；凉拌菜肴时，借助花椒油、蒜蓉、香菜来提升风味，降低对高盐酱料的依赖。

来源：人民日报健康客户端