癌症与饮食的关联早已被科学证实

全球约25%～30%的癌症与可改变的饮食习惯相关

餐桌上的选择

可能成为守护健康的第一道防线

高脂、腌制、高糖食物

可能成为癌细胞的“催化剂”

●维生素C含量高的水果

●叶绿素含量高的蔬菜

●膳食纤维含量高的主食

则能筑起防癌屏障

如何通过日常饮食降低患癌风险？

一起来看～

【本文审核专家】

蔡琳琳 副主任医师

中国中医科学院西苑医院

肿瘤科

01这3类食物是癌细胞的催化剂

高脂食物

促进慢性炎症、加速肥胖，增加患癌风险。

比如炸鸡、油条、肥肉、动物内脏等。这些食物富含饱和脂肪，长期过量摄入，不仅会导致肥胖、升高“坏胆固醇”，更重要的是，会扰乱身体的内分泌平衡，促进慢性炎症状态。而肥胖和慢性炎症是多种癌症明确的危险因素。

腌制食品

富含亚硝酸盐，胃酸中易转化为一类致癌物“亚硝胺”。

腌制食品是隐藏的“致癌物工厂”，比如咸鱼、腊肉、泡菜等，这类食物在加工过程中会产生大量亚硝酸盐，当它进到胃部，在胃酸环境下会转化为亚硝胺。

亚硝胺是世界卫生组织列出的一类致癌物，有充分证据表明，它和胃癌、食管癌的发生密切相关。

甜食与含糖饮料

容易造成血糖波动，刺激细胞过度增殖，为乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤提供“温床”。

比如奶茶、蛋糕、可乐、甜点等。在日常生活中，过量摄入糖分会引起血糖剧烈波动，长期摄入可能会出现胰岛素抵抗，持续的高胰岛素水平，还会刺激细胞过度增殖，为乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤提供“温床”，这不仅仅是长胖的问题，更关乎全身代谢健康与癌症预防。

02癌症害怕这3类食物

减少以上三类食物的摄入，增加蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的比例，保持健康体重，就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石。

好好吃维生素C含量高的水果

吃维生素C高的水果，可以帮助增强人体免疫力、抗氧化，而氧化是细胞癌变过程中，一个很重要的路径，所以好好吃这类水果，有助于预防胃癌。

维生素C含量较高的常见水果

冬枣（鲜）、番石榴、中华猕猴桃、橙、红果（大山楂）、草莓、木瓜。

虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，但水果也不宜多吃，对于健康成年人，《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。

小贴士：

1.除了水果中含有丰富的维生素C，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源，比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。

注意：维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果，也可以额外摄取一些外源性维生素C，比如维生素C片，也是比较安全的，并且对于预防胃癌也有一定帮助，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。

好好吃叶绿素含量高的蔬菜

绿色蔬菜中含有叶绿素分子，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，所以好好吃这类蔬菜，有助于预防肝癌。

叶绿素含量较高的绿色蔬菜

菠菜、芥蓝、荷兰豆等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

好好吃膳食纤维含量高的主食

膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用，研究发现，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。

我们常吃的大米，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭的时候，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物，就可以帮助补充膳食纤维，所以好好吃这类主食，有助于预防结肠癌、乳腺癌，对血糖、血脂也有一定好处。

膳食纤维含量较高的食物

燕麦、糙米、红小豆、绿豆（干）等。

小贴士：

想要摄入膳食纤维，除了可以在主食上做出改变，还可以多吃以下三类食物。

1.蔬菜、水果类：

如鲜香菇、木耳、毛豆、蒜薹、库尔勒香梨、石榴等。

2.坚果、大豆类：

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。

3.魔芋：

膳食纤维含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纤维含量就能达到25克。

预防癌症核心要点

1.这3类食物是癌细胞的“催化剂”

高脂食物、腌制食品、甜食与含糖饮料。

2.癌症害怕这3类食物

好好吃维生素C含量高的水果，帮助预防胃癌。

好好吃叶绿素含量高的蔬菜，帮助预防肝癌。

好好吃膳食纤维含量高的主食，帮助预防结肠癌、乳腺癌。